Kezdte észrevenni, hogy nem emlékszik, hová tette a kulcsait, vagy ismét elfelejtett egy fontos találkozót, nem tud koncentrálni a fontos kérdésekre, és állandóan eltereli a figyelmét, nem emlékszik jól az új anyagokra, vagy nem emlékszik a közelmúltban átadott anyagra? Ha igen, akkor érdemes elgondolkodni azon, hogyan lehetne javítani a memórián és a figyelemen a felnőtteknél, és visszanyerni korábbi állapotukat.
Az első dolog, ami eszembe jut, egy napló vagy egy emlékeztetőket tartalmazó online naptár létrehozása, hogy ne hagyja ki a fontos eseményeket és találkozókat. De mit kezdjen azokkal az információkkal, amelyeket emlékezni kell és át kell vinni a hosszú távú memóriába?
Sajnos a dolgok nem ilyen egyszerűek. A sokféle választék, a pirulakészítmények, valamint a kiegészítők és gyógyszerek sokfélesége ellenére jelenleg nem sok tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy valóban javítanák az agytevékenységet és a gondolkodási folyamatokat. És egy olyan 50 dolláros gyógyszer tesztelése, amely pár hét alatt megígéri az agy neurális kapcsolatait, nem hangzik túl csábítóan, különösen, ha a kinevezést orvos akció keretében hajtotta végre.
Az informatika 21. századában a teljes kötet lefedése vagy akár egy vizsgára való felkészülés érdekében nemcsak arra kell időt fordítani. A probléma lényege gyakran csak a rossz memorizálás, a memória gyengülése és a tanulási folyamat helytelen megközelítése.
Szerencsére vannak tudományosan bizonyítottan hatékony memórianövelő módszerek és módszerek az agy működésének javítására, mind otthon, mind rövid távon, sőt megkönnyítik a vizsgafelkészítést. Az alábbiakban mindegyiket külön-külön vesszük figyelembe.
Próbálja meg a meditációt a koncentráció javítása érdekében
A figyelem a memória egyik fő összetevője. Annak érdekében, hogy az adatok a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába kerülhessenek, erre az anyagra kell összpontosítani. Próbáljon fontos dolgokat megtenni olyan zavaró tényezőktől eltekintve, mint a tévé, zene, telefonok, csevegőszobák és egyéb szórakozás.
Ezt nem mindig könnyű megtenni, különösen, ha zajos szomszédok vagy gyerekek vesznek körül. Próbálj időt szánni magadra, amikor senki sem áll útban, így a munkádra koncentrálhatsz.
A memória és a koncentráció körülbelül az agy ugyanazon régiójában található. Bebizonyosodott, hogy a figyelem koncentrációjának növekedésével a meditáció révén az agy teljesítményének javulásához és a felnőtt emlékezetének folyamatához vezet.
Ameditáció segít javítani és fejleszteni a munkamemóriát, amely ideiglenesen tárolja a szükséges adatokat a nap folyamán. Egyszerűen fogalmazva: bármikor 7 információ van az agyban, amikor új rész érkezik, az kiszorítja a régit, amelyet a hosszú távú memória rögzít vagy nem rögzít. A meditáció segít gyorsabban megszerezni azt az információt, amelyre egy adott időszakban szükség van.
Hogy mennyi ideig tart a pozitív eredmények, nem biztos. Általában ez 2-8 hétig tarthat.
Talán a meditáció nyugtató hatása növeli a mentális zaj (zavaró tényezők) legyőzésének képességét, és arra összpontosíthat, amit egy vagy másik pillanatban tudnia kell.
Íme néhány hatékonyabb módszer:
- A tanulás során kapcsolja ki az összes értesítést.
- Tanulmányozás közben próbáljon elszigetelődni ismerőseitől. Menjen a könyvtárba vagy a kávézóba, ahol nem fogja zavarni.
- Egyszerre csak egy témával foglalkozzon, kerülje a többfeladatos munkát és a más anyagokra való gyakori váltást.
Ne tömd be
Ennek vagy annak az információnak a megfelelő feldolgozása érdekében többféle megközelítésben kell tanulmányozni. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen tanulnak egy adott anyagot részenként, sokkal jobban megjegyzik, mint azok, akik egyszerre tanulnak.
Adatok strukturálása és rendszerezése
A kutatók azt találták, hogy az agy összekapcsolt "klaszterekben" szerveződik. Az agy ezen képessége az adatok strukturálására felhasználható a mindennapi életben. Próbálja ötvözni a hasonló ötleteket és kifejezéseket, vagy felvázolni a jegyzeteket vagy csoportosítani a különböző könyvek anyagát, így könnyebben megjegyezhető és kiemelhető a különböző forrásokból származó információk.
Használjon emlékeztetőket és rövidítéseket
A mnememonika egy memorizálási technika, amelyet a hallgatók gyakran használnak az agy gyorsabb adatgyűjtésére. Más szavakkal, ez egy egyszerű módja a komplex információk emlékezésének. Például társíthat egy olyan kifejezést, amelyet emlékezni szeretne, társítva azt egy olyan témához, amelyet Ön ismer. A legjobb emlékeztetők azok, amelyek pozitív képekkel vagy humorral társulnak. Találhat rímet, dalt vagy poént, hogy emlékezzen az anyag egy meghatározott szegmensére.
Arövidítések a leggyakrabban használt technika a rövid listák vagy szekvenciák asszociatív memorizálásához.
A mindennapi életben már annyira megszoktuk a rövidítéseket, hogy észre sem vesszük őket, és nem gondolkodunk azon, hogy milyen szavakból állnak.
Az új ismeretek elsajátításával saját rövidítéseket hozhat létre.
Elemezze részletesen az anyagot, és ismételje meg az átadottakat
Ahhoz, hogy emlékezzen az információkra, először érthetővé kell tennie az agy számára, majd újra meg kell ismételnie mindent, amit megtanult, akkor az információ mindenképpen a hosszú távú memóriába kerül. Olvassa el például egy kulcsfogalom meghatározását, tanulmányozza a kifejezés definícióját, majd olvassa el egy részletesebb leírást arról, hogy mit jelent a kifejezés. Ha ezt a folyamatot többször megismétli, akkor valószínűleg azt tapasztalja, hogy idővel könnyebben és gyorsabban emlékszik a kifejezésre.
A vizsgált anyag áttekintéséhez azt is javasoljuk, hogy három nehézségi kategóriába sorolják. Mindegyikhez válassza ki az eltöltött időt és a heti napokat.
Tekintse át az anyagot még egyszer, ha jól emlékszik rá, akkor csak hetente egyszer ismételje meg.
Ha nehézségei vannak az információk sokszorosításával, olvassa el újra néhány óra múlva vagy másnap.
És ha nem emlékszik semmire, akkor tanulmányozza újra az anyagot 10 percig. Miután az egész ciklus megismétlődik, újra rendezi az információkat aszerint, hogy hogyan emlékszik rá, és elosztja az idejét az ismétlésre és a hiányosságok pótlására.
Információk megjelenítése
Az információk megjelenítése gyakran segíti az embereket abban, hogy jobban emlékezzenek az anyagra, mert egyesek jobban érzékelik a vizuálisan. Figyeljen például az ugyanazon oktatóanyagok képeire, grafikonjaira és táblázataira. Készíthet saját diagramokat, ábrákat és rajzokat, használhat jegyzeteket a margókban vagy színes jelölőkben, hogy emlékezzen a fontos pontokra és gyorsan megtalálja, amire szüksége van.
Kapcsolja össze az új információkat a már ismert információkkal
Amikor ismeretlen anyagokat kutat, szánjon időt arra, hogy átgondolja, hogyan viszonyulnak ezek az információk ahhoz, amit már ismer. Miután megtalálta ezt a kapcsolatot, könnyebben emlékezhet a közelmúltban kapott információkra.
Felolvasás
A kutatások azt mutatják, hogy a hangos olvasás megkönnyíti az információk emlékezetét. A tanárok ezt a koncepciót is támogatják és átültetik a gyakorlatba, amikor arra kérik diákjaikat, hogy tanítsanak új anyagot osztálytársaiknak. Használhatja ezt a megközelítést és új anyagokat is tanulmányozhat barátjával.
Több időt fordítson az összetett információkra
Milyen információkat lehet legegyszerűbben megjegyezni az elején vagy a végén? A kutatók azt találták, hogy az adatok vizsgálatának sorrendje jelentős szerepet játszik abban, hogy az agy milyen gyorsan vesz mintákat és adja ki ezeket az információkat. Az anyagra pedig a könyv elején és a végén emlékeznek legjobban.
A középen lévő információk gyakran elvesznek, de ez a probléma megoldható többszöri megismétléssel. Egy másik stratégia az, hogy megpróbálja saját szavaival átfogalmazni a tanultakat, hogy könnyebben megjegyezhesse.
A szokásos környezet megváltoztatása
A memorizálás javításának másik nagyszerű módja a tanulási környezet megváltoztatása. Változtassa meg a tanterem helyét vagy a napszakot az anyag tanulmányozásához. Ha az újdonság egy elemét hozzáadja a tanulási tevékenységéhez, javíthatja a ráfordított erőfeszítéseket és az információk memorizálását.
Ne feledje, mielőtt írna
A tanárok gyakran azt mondják, hogy írd le a dolgokat, mielőtt elkezdenéd tanítani őket, hogy jobban emlékezzen az anyagra.
Emlékezz és mentálisan ismételd meg, amit leírsz, és ne csak gondolkodás nélkül írd át.
Ez a folyamat nem nehéz, mert az információ körülbelül 10-20 másodpercig marad a rövid távú memóriában. És miután mentálisan visszavezette ezt az információt a fejébe, átviszi azt a hosszú távú memóriába.
Aludj eleget, és ne felejts el aludni, ha lehetséges
A legtöbb diák megpróbál több időt tölteni a tanulással, és teljesen megfeledkezik az alvásról. De ez csak ront a helyzeten, mert az alváshiány befolyásolja a memorizálást, valamint néhány más kognitív képességet.
Az alvás és a memória közötti kapcsolatot számos tanulmány megerősítette, mivel sokan tudják, hogy a memória konszolidációja alvás közben történik. Ebből következik, hogy az alvás minősége közvetlenül kapcsolódik az emlékek tisztaságához. Ha az alvás minősége romlik, akkor hamarosan észreveszi, hogy az emlékek lecsúsznak rólad. Ezzel szemben, elegendő alvás esetén 8 + órától kezdve bizonyos pillanatok felidézése sokkal könnyebb és gyorsabb.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az alvások javíthatják a memória teljesítményét. Az egyik legismertebb tanulmány ezen a területen kimutatta, hogy a REM alvás (csak körülbelül fél óra) növeli az agy információmegtartó képességét. A kutatók két embercsoportot kértek meg, hogy emlékezzenek egy sor különféle képpel ellátott képre, majd körülbelül 40 perc múlva mutattak egy újabb kártyacsomagot. Az egyik csoportnak sikerült szundítania ebben a 40 percben.
Eredmények:az a szundikáló csoport lényegesen több információt tartott meg a képekről (85%), mint azok, akik egyáltalán nem aludtak (60%).
Ennek oka ismét a memória megszilárdítása - az agynak alvásra van szüksége, hogy ez a folyamat jól menjen, ezért egy kis alvás csak előnyös lesz.
Következtetés:Ha a legtöbbet akarja kihasználni memóriatartalékaiból, aludjon el a testének.
Vonat
A gyakorlat ismert, hogy javítja az agy megismerését, koncentrációját és vérkeringését az oxigén áramlásával a sejtjeihez és a hangulatához.
A testmozgás a katepszin B fehérje felszabadulását is kiváltja az agyban. Ez serkenti az idegsejtek (agysejtek) növekedését, és további kapcsolatokat hoz létre a hippokampuszban, az agy azon területén, amely a hosszú távú memóriáért és megtartásáért felelős.
A testmozgás számos tanulmányban bizonyítottan javítja az agy működését, ezért először beszéljünk erről. Az egyikben bebizonyosodott, hogy csupán néhány perc könnyű testmozgás az emlékezet azonnali javulásához vezet. A kísérlet résztvevői változó intenzitású gyakorlatokat hajtottak végre, míg a tudósok abban a pillanatban figyelték meg az agyi aktivitás változását.
Az eredmények azt mutatták, hogy ezeken a gyakorlatokon javult az új epizodikus emlékek (önéletrajzi emlékezet, amely a "ki, mit, hol és mikor" elve szerint emlékezik) létrehozásáért felelős agyi régiók, valamint a foghártya közötti kapcsolatés a hippokampusz.
Ezért néhány perc vagy akár egy óra edzéssel javíthatja memóriáját. Kezdésként kipróbálhat egy futópadot vagy gyaloglást, és a legtöbb ember képes rá.
Igyon kávét és teát
A koffein jól ismert agyfokozó. Nagy mennyiségben egészségtelen, sőt veszélyes is, de kétségtelen, hogy javítja a memóriát.
Johns Hopkins egyik tanulmányában az önkéntesek egyik csoportját arra kérték, hogy egyáltalán ne fogyasszon koffeintartalmú ételeket, a másiknak pedig 200 mg koffeintartalmú étrend-kiegészítőt adtak 5 perccel azután, hogy megkérték őket a képek megtekintésére. Másnap még több képet mutattak nekik, némelyik azonos volt a múlttal, vagy valamilyen módon hasonló volt, voltak újak is.
Az a csoport, amely előző nap koffeint szedett, sokkal jobban tudta azonosítani, hogy mely képek hasonlítanak az eredetihez, sőt különbséget is tudtak tenni közöttük.
A tea és a kávé a legnagyobb mennyiségű koffeint tartalmazza, és számos más előnyük is van, például antioxidánsok. Próbáljon természetes teákból és kávékból szerezni koffeint, ne cukros szénsavas energiaitalokból. A koffein mellett a zöld és a fekete tea olyan elemeket tartalmaz, amelyek javítják a memóriát. Ajánlatos egész nap inni őket, de lehetőleg ne lefekvés előtt.
Fogyasszon flavonoidokban gazdag ételeket
A telített zsírt és transzzsírt (vörös hús, vaj) tartalmazó ételek rosszul emlékeznek. És csak a vizsgákra készülve a diákok gyakran sok egészségtelen ételt fogyasztanak, amelyek még rosszabbak az agy számára.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ezek az ételek a jövőben akár Alzheimer-kórhoz és demenciához is vezethetnek, ami helyrehozhatatlan kárt okoz az agy egészségében és memóriavesztést okoz.
A memória javítása érdekében ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek jót tesznek az agynak, több halat, olívaolajat, teljes kiőrlésű gabonát, diót, áfonyát.
Hosszú távon a magas flavonoidtartalmú ételek javítják a memóriát, különösen a sötét színű bogyók és a kakaó. A flavonoidok a növényekben található gyulladáscsökkentő vegyületek, amelyek javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Néhány tanulmány szintén kiváló rákmegelőző szernek bizonyult, és az áfonya több hétig történő fogyasztása lelassítja a memória elvesztését.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az áfonya rendszeres 12 héten keresztül történő fogyasztása javította a térbeli memóriát. A javulás első jelei már a kísérlet harmadik hetében jelentkeztek.
A 70% vagy több kakaót tartalmazó étcsokoládé szintén javítja az agy működését.
Gyógyszerek és kiegészítők
Ha pótlással kívánja javítani az agyműködést, akkor az omega-3 zsírsavak a legjobbak.
Az étrend-kiegészítők kiválasztásakor és a tabletták bevétele előtt ügyeljen a címkére, hogy az omega-3 zsírokat erősen finomított halolajból kell előállítani, lehetőleg a hideg vizekben található halaktól, mivel ezek tartalmazzákkevesebb higany. Javítják a memóriát, különösen az időseknél, és más kognitív funkciókat.